Как накачать руки резиной

Опубликовано: 17.04.2024

Резиновые петли- это один из самых популярных тренажеров для домашних и уличных тренировок. И популярность его обусловлена низкой ценой, и высокой эффективностью. Действительно, упражнения с резиновыми петлями, при их грамотном выполнении, могут принести существенный результат как в наборе массы и увеличении силовых показателей, так и в снижении веса, укреплении мышц, и коррекции фигуры.

Петли различаются уровнем сопротивления. Как правило, это от 5- до 80 кг. Но если вдруг вам будет мало этого веса, то вы можете соединить несколько петель вместе, и получить совокупную нагрузку свыше 100 кг. В то же время, минимальная нагрузка подходит и для самых новичков, без какой-то существенной мышечной базы.

Упражнения с резиновыми петлями на все группы мышц.

✅ Приседания с резиновыми петлями.

Распространенное и эффективное упражнение, которое включает в работу все мышцы ног и ягодицы.

Ноги ставьте примерно на ширине плеч. Носки развернуты в стороны под 45 градусов. Опора на всю стопу, таз оттягиваем назад. Колено может слегка выходить за носок, но таз должен быть отведен назад.

На самом деле, при работе с резиной, работают не только мышцы ног, но и мышцы верхней части туловища, за счет которых мы держим петлю. Таким образом, нагрузка получается более комплексная, чем в классических приседаниях.

✅ Выпады с резиновыми петлями.

По аналогии с приседаниями, резина создает дополнительную нагрузку и позволяет сильнее проработать ягодичные мышцы. Это одно из лучших упражнений с резиновыми петлями для ягодиц.

Это уже более изолирующее упражнение для ягодичных мышц. При его выполнении, старайтесь максимально растягивать ягодицы в нижней точке. Чувствуйте натяжение в мышцах. Это крайне важно.

✅ Отведение ноги назад на четвереньках.

Это уже более изолирующее упражнение для ягодиц. Это значит, что другие мышцы практически не получают нагрузку, и мы можем максимально детально проработать именно ягодичные мышцы. При выполнении, старайтесь фокусироваться на ягодицах и чувствовать их напряжение.

✅ Опускание ноги лежа.

Это тоже изолирующее упражнение для ягодиц. Очень простое. Отлично подходит для новичков.

✅ Жим одной ногой.

Довольно простое упражнение для ног с резиновыми петлями. Подходит для разминки или заминки.

Все упражнения подходят как для мужчин, так и для женщин.

Пример комплексной тренировки:

Плечевые мышцы делятся на 3 основных части (пучка): передний, средний и задний. Есть более базовые упражнения, в которых в работу включается сразу несколько пучков, а есть изолирующие, где работает строго определенная часть плеча.

✅ Жим резиновой петли.

Одно из самых простых и распространенных упражнений с резиновыми петлями на плечи. Включает в работу передний и средний пучок дельтовидных мышц, а так же трицепс.

✅ Жим одной рукой.

Упражнение, аналогичное предыдущему. Техника та же самая.

✅ Жим из за головы.

Это упражнение позволяет больше изолировать среднюю плечевую мышцу (дать на нее большую нагрузку). Плюсы: действительно, можно лучше почувствовать именно среднюю дельту. Минусы: более травмоопасно, чем классический вариант.

✅ Отведение в сторону.

Это уже более изолирующее упражнение, которое включает в работу средний пучок плечевых мышц.

✅ Тяга петли к подбородку.

Это тоже изолирующее упражнение для средней плечевой мышцы, где из работы выключен трицепс. Одно из самых удачных упражнений с резиновыми петлями на плечи.

Еще одно упражнение, которое изолированно включает в работу средний пучок.

✅ Махи перед собой.

Это уже изолирующее упражнение для переднего пучка (передней части плеча).

✅ Отведение в наклоне.

Как и в предыдущем упражнении, здесь работает задняя часть плеча.

✅ Разведение в стороны стоя.

Еще одно изолирующее движение на заднюю дельту.

Пример программы на плечи:

✅ Сгибания на бицепс.

Это одно из самых простых и эффективных упражнений с резиновыми петлями на бицепс.

Может выполняться как обеими руками синхронно, так и каждой рукой поочередно.

Так же, это движение может выполняться в положении наклона.

Эти движения отлично включают в работу мышцы бицепса, и позволяют тренироваться в домашних условиях.

Обратите внимание на хват. Именно такой хват позволяет снять часть нагрузки с бицепса, и распределить ее на мышцы предплечья. Аналогично, можно выполнять двумя руками сразу или каждой рукой поочередно.

Так же, можно выполнять упражнение в наклоне.

✅ Разгибания из за головы.

Это упражнение изолированно включает в работу трицепс.

✅ Разгибания из за плеч.

Принцип тот же самый, но выполняется немного иначе. Включает в работу мышцы трицепса.

✅ Разгибания руки в наклоне.

Как и в предыдущих двух упражнениях, здесь работает трицепс.

Тренировка руки + плечи.

Это отличное упражнение с резиновыми петлями для спины (широчайших мышц). Старайтесь осуществлять тягу именно за счет широчайших мышц, а не за счет мышц рук.

Так же, это движение может выполняться каждой рукой поочередно.

Включает в работу поясничные мышцы. Кроме этого, задействует ягодицы и заднюю часть бедер.

✅ Шраги с резиновой петлей.

Это упражнение включает в работу трапециевидную мышцы (верхнюю часть спины).

✅ Отжимания с резиновой петлей.

Отличный способ увеличить нагрузку в отжиманиях.

✅ Различные виды жимов.

Так же, включить в работу грузные мышцы, можно путем выполнения различных жимов, под разными углами. Кроме грудных мышцы, в работу включается трицепс и передняя плечевая дельта.

Это движение больше включает в работу верхнюю часть грудных мышц.

А в этом движении удастся включить в работу середину верха грудных мышц.

✅ Становая тяга Сумо с резиновой петлей

Это движение включает в работу ноги и поясничные мышцы. А так же, косвенно, практически все мышцы туловища.

Так же, с резиновыми петлями, можно комбинировать разные движения. Например, приседания с жимом резины:

Или, например, становая тяга + тяга к подбородку.

Такие комплексные движения, особенно хорошо подходят для жиросжигающих тренировок, так как включают в работу сразу несколько мышечных групп, и позволяют тратить значительно больше калорий.

Для того, чтобы хорошо прокачать руки, не обязательно посещать тренажерный зал. Эффективный комплекс упражнений доступен в домашних условиях. Достаточно заранее приобрести гимнастическую резинку. Каждый элемент с использованием этого спортивного инвентаря идеально сочетается с другими и направлен на решение огромного количества задач от похудения до укрепления суставов и соединительной ткани.

Если вы ни разу не пробовали, обязательно начните делать упражнения с резинкой для рук. Великолепный эффект уже после нескольких тренировок обеспечен. Комбинируйте комплекс с элементами прокачки других частей тела. Начните полноценную работу над телом своей мечты.

Сгибание рук в положении стоя

Принимаем вертикальное положение. Одной ногой прижимаем резинку в центральной части. Руками, согнутыми под углом 90 градусов, натягиваем ее до пояса и, плотно обхватив, удерживаем.
Локти хорошо фиксируем в согнутом виде. Корпус максимально плотно прижимаем к полу. Спинку держим прямо (следим за этим).
Медленно сгибаем и разгибаем руки.
За одну тренировку делаем 3 подхода по 10-20 раз.

Интересный факт. Уровень сложности легко регулировать путем переноса хвата ниже. Если в предлагаемом варианте пока трудно выполнять упражнение, начните с простого. Усложняйте постепенно.

Подъем прямых рук вперед

Становимся прямо. Ноги располагаем примерно на ширине плеч.
Резинку или эспандер прижимаем двумя ногами к полу.
Концы резинового тренажера держим двумя руками также на небольшом расстоянии, как и ноги.
Выпрямленные руки поднимаем вверх, не сгибая в локтях.
Делаем 3 подхода по 10-20 повторений.

Разведение прямых рук за спиной

Хватаем резинку руками с обоих краев.
В вертикальном положении выпрямляем конечности с инвентарем, поднимаем вверх.
Полностью прямые руки разводим в стороны. При этом резинка должна натягиваться за спиной.
Медленно возвращаемся в исходное положение.
Делаем по 10-20 повторов 3 подхода.

Разгибание руки в сторону над головой

Резиновую петлю обхватываем руками над головой.
Одну руку опускаем ниже, располагая сбоку от себя. Ни в коем случае не прижимаем ее к корпусу тела. Локоть также удерживаем в пространстве.
Вторую руку слегка сгибаем над головой, никуда не опуская.
Натягиваем резинку верхней конечностью, полностью выпрямляя ее в локтевом суставе. Вторая в это время должна оставаться неподвижной.
Делаем 3 подхода по 10-20 повторений. Далее меняем рабочие конечности.

Перешагивание руками по полу

Становимся в позу «четвереньки».
Резиновый инвентарь располагаем на запястьях и хорошо натягиваем.
В таком положении начинаем совершать перешагивания то в одну, то в другую сторону, сохраняя натяжение резинки.
Повторяем упражнение в течение 30 секунд. Делаем перерыв 5 секунд и начинаем снова. Всего в комплексе предусмотрено 4 подхода.

Интересный факт. Усложните упражнение, сочетая его с планкой на выпрямленных руках.

Показания

Мужчины и женщины могут выполнять данные элементы, независимо от возраста. Регулярно применять комплекс рекомендуется в следующих случаях:

Ярко выраженная худоба рук, которая может быть скорректирована эффективными тренировками.
Повышенная масса тела. В процессе выполнения упражнений жиросжигание происходит не только в руках, но и в других частях тела. Сочетайте с диетой и за несколько недель легко скинете лишние килограммы.
Реабилитация мышц, суставов, костей и соединительной ткани после тяжелых травм, операций и пр.
Необходимость индивидуального развития скорости рук, что необходимо при занятиях разными видами спорта. Особенно такие тренировки показаны в боксе, теннисе, кикбоксинге.
Прохождение курса лечебной физкультуры. Упражнения на руки с резинкой являются частью комплекса при профилактике и лечении нарушений опорно-двигательного аппарата.

Противопоказания

Заболевания сердца, связанные с нарушением ритмической активности.
Воспалительные патологии костей и соединительной ткани локтевого или плечевого суставов. . Интенсивная тренировка может привести к резкому падению уровня сахара в крови, что влечет за собой неприятные последствия в виде потери сознания или наступления коматоза.
Травмы костей рук тяжелой степени, исключающие возможность совершать какие-либо физические нагрузки.
Ранее перенесенный инсульт головного мозга.
Всевозможные неврозы, проявляющиеся возможной частичной дисфункцией верхних конечностей.
Заболевания психики.
Нестабильный уровень артериального давления.

Относительные ограничения касаются женщин, находящихся на этапе беременности, или в процессе лактации. В этом случае на тренировки уходит больше питательных веществ, которые должны в полном объеме затрачиваться на развитие ребенка.

Встаньте на резиновую петлю. Обычным хватом двумя руками возьмитесь за другой конец. Спину держите ровно, локти прижаты к туловищу. Взгляд при этом направлен вперед. Выполняйте подъем рук примерно до уровня плеч. Когда ваши кисти будут на одной линии с локтями, начинайте разворачивать их мизинцами внутрь. В максимальной точке задержитесь на несколько секунд и медленно возвратите руки в исходное положение.

Во время выполнения упражнения, концентрируйтесь на бицепсах, максимально напрягайте их в верхней точке. Локти держите близко к туловищу.

Количество повторений: 4-5 подходов по 8-15 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин - фиолетовая или зеленая, для женщин - желтая или красная.

Упражнение №2 Сгибание рук на бицепс обратным хватом

Задействованные мышцы: бицепс плеча, плечелучевая, плечевая мышцы.

Встаньте на петлю, ноги держите на ширине плеч. Обратным хватом возьмитесь за другой конец , расстояние между рук должно быть 30-40 см. На вдохе начните плавно тянуть петлю к груди, в максимальной точки задержите и медленно опускайте к бедрам.

Во время выполнения упражнение следите за локтями, они должны быть плотно прижаты к туловищу. Прижимайте локти к туловищу, в верхней точке не прижимайте руки к груди. Во время упражнения не прогибайте спину назад, можно встать спиной к стене.

Количество повторений: 4-5 подходов по 8-15 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – красная или фиолетовая, для женщин - желтая или красная.

Упражнение №3 Сгибание рук на бицепс хватом "Молот"

Задействованные мышцы: бицепс плеча, плечелучевая, плечевая мышцы.

Просуньте правую ступню в петлю, а левой наступите сверху. В левую руку возьмите другой конец петли, так чтобы ладонь была повернута к боку. Выпрямитесь, позвоночник должен принимать естественную S - образную форму. Взгляд должен быть направлен перед собой. Медленно тяните петлю к плечу, остановите руку чуть выше локтя и задержите на несколько секунд. Затем плавно опускайте. Выполните несколько повторений, затем поменяйте руки.

Держите спину ровной, смотрите вперед. Не отрывайте локти от туловища, выполняйте упражнение медленно.

Количество повторений: 4-5 подходов по 8-15 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин - фиолетовая или зеленая, для женщин - желтая или красная.

Упражнение №4 Горизонтальные сгибания рук на бицепс стоя

Задействованные мышцы: пик бицепса, нижняя и верхняя часть бицепса.

Зафиксируйте петлю в дверном фиксаторе или закрепите на любой трубе, так что бы она оказалась на уровне груди. Возьмитесь двумя руками за другой край резиновой петли и отойдите назад. В начальном положении руки должны быть параллельны земле, локти смотрят вниз, а резина находиться в натяженном состоянии. На выдохе начинайте тянуть петлю к подбородку. Во время движения разворачивайте кисти мизинцами к груди. В конечном положении можно задержать на несколько секунд, затем медленно разгибайте руки до начального положения.

Выполняйте упражнение с полной амплитудой, полностью разгибайте и сгибайте руки. Максимально напрягайте бицепс в конечной точке.

Количество повторений: 4-5 подходов по 5-10 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – красная или фиолетовая, для женщин - желтая или красная.

Упражнение №5 Разгибание рук на верхнем блоке

Задействованные мышцы: все головки трицепса, локтевая мышца.

Закрепите резиновую петлю на шведской стенке на уровне 20 см выше головы или на двери с помощью дверного фиксатора. Сделайте шаг назад и возьмитесь двумя руками за ленту. Корпус держите ровно, можно немного наклониться вперед. Локти прижаты к корпусу. На выдохе тяните петлю вниз до полного распрямления локтей, сделайте паузу и медленно вернитесь в начальное положение.

Упражнение можно выполнять с разным хватом: ладони смотрят вверх, вниз и друг на друга.

Количество повторений: 2-3 подходов по 10-15 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – красная или фиолетовая, для женщин –желтая или красная.

Упражнение №6 Разгибание рук из-за головы стоя

Задействованные мышцы: трицепс.

Наступите на резиновую петлю. Узким хватом возьмитесь за другой конец и поднимите руки вверх за голову так чтобы петля проходила за спиной, а локти были на уровне головы. Не прогибаясь в пояснице, выполняйте тягу вверх до полного распрямления локтей.

Во время упражнения старайтесь не разводить локти в стороны. Упражнения можно выполнять сидя на стуле.

Количество повторений: 2-3 подходов по 10-15 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – красная или фиолетовая, для женщин –желтая или красная.

Упражнение №7 Разгибание рук из-за головы в наклоне

Задействованные мышцы: трицепс.

Для этого упражнения вам понадобиться 2 резиновые петли. Итак: жесткую петлю зафиксируйте на нижней части шведской стенки или на двери с помощью дверного фиксатора; слабую петлю просуньте в жесткую и возьмите ее за края; встаньте спиной к стене, руки держите над головой с согнутыми локтями. Корпус немного наклоните вперед. Для устойчивого положения можно поставить одну ногу вперед; на выдохе выполняйте разгибания рук вперед и вверх.

Следите что бы локти не уходили в стороны. Локти разгибайте до конца.

Количество повторений: 2-3 подходов по 10-15 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – красная и фиолетовая, для женщин –желтая и красная.

Упражнение №8 Разгибание одной руки из-за головы

Задействованные мышцы: верхняя и средняя часть трицепса.

Встаньте левой ногой на петлю. Левой рукой возьмите ленту так чтобы она проходила за спиной, а локоть был согнут и смотрел в сторону. Разгибайте руку вертикально вверх до полного выпрямления в локтевом суставе. После подхода поменяйте руку.

Количество повторений: 2-3 подходов по 10-15 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – желтая или красная, для женщин –желтая.

Интересное

Резиновые петли – отличный фитнес снаряд, но, к сожалению, недооцененный. С его помощью можно составить полноценную тренировку, после которой мышцы будут гореть. Следует разобраться, как работать с резиновыми петлями, и можно ли накачать ними крепкие мышцы.

Что такое резиновая петля?

Существует 4 вида резинок для упражнений:

резиновая петля – длинная замкнутая лента из каучука или плотного латекса;
эластичная резинка – незамкнутая широкая лента из латекса;
эластичный эспандер (трубчатый) – незамкнутая лента или эластичный трос, оснащенный рукоятками для удобного хвата.

Все виды используются для тренировки мышц. Фитнес резинки – самый популярный снаряд, особо полюбившийся женщинам. Они представляют собой небольшую замкнутую ленту, диаметром около 40-50 см, шириной до 5-6 см. Применяются преимущественно в тренировках ног и бедер, так как с ними удобно выполнять различные махи и отведения ноги. Сопротивление – 5-19 кг.

Резиновая петля, по сути, отличается от обычных фитнес резинок только большим размером. Она предназначена для выполнения базовых упражнений, длина – около 2 м. Такие петли используются для подтягиваний, отжиманий, с ними можно выполнять становую тягу и жимы. Сопротивление зависит от толщины изделия, варьируется от 5 до 100 кг, в зависимости от типа снаряда.

Эластичные ленты используются преимущественно на тренировках по пилатесу и йоге. Они мягкие и тонкие, сопротивление небольшое – до 20 кг. По сути, это аналог фитнес резинок для приседаний, но большего размера, и не замкнутый в круг. Такие снаряды больше подходят для девушек.

Эластичный эспандер представляет собой разновидность незамкнутой ленты, но разработан специально для работы руками, поэтому оснащен удобными рукоятками. Используется в силовых тренировках, когда необходимо обеспечить небольшое сопротивление.

Можно ли накачать мышцы с использованием таких снарядов – это зависит от целей и выбранного изделия. Мужчинам следует обратить внимание на классические петли с большим диапазоном сопротивления. Более мягкие изделия для ног и ягодиц больше подходят женщинам для домашних тренировок.

Сравнение с другими снарядами

Резиновыми петлями можно накачать все тело, в том числе и грудные мышцы. Их часто сравнивают с гантелями и штангой. В целом, можно использовать любой снаряд, но у резинок если несколько преимуществ перед гантелями и тренажерами:

возможность самостоятельно контролировать натяжение, а значит – менять нагрузку прямо во время выполнения упражнения;
большая амплитуда движений;
акцентированная нагрузка на определенную группу мышц.

При работе с гантелями человек ограничен техникой выполнения. Работа с петлями в этом плане более гибкая, так как любое упражнение можно немного скорректировать непосредственно во время выполнения. Кроме того, с петлями исключена возможность помочь себе корпусом, как это часто происходит при выполнении махов и тяг с гантелями.

В отличие от тренажеров, амплитуда движений в которых ограничена самим оборудованием, с петлями нагрузка и размах движения контролируется самим спортсменом непосредственно в момент выполнения.

Еще одним несомненным плюсом является компактность снаряда. Резиновые петли позволяют заниматься где угодно, а благодаря доступной цене приобрести их сможет каждый.

С использованием такого снаряда действительно можно накачать грудные мышцы. Более того, из-за большей амплитуды движения, которая не ограничивается весом гантели или тренажером, накачать мышцы петлями удастся быстрее и эффективнее. Об эффективности таких изделий для тренировок свидетельствует то, что их предпочитают многие титулованные бодибилдеры, как в качестве дополнительного снаряда, и как полноценную замену гантелям.

Лучшие упражнения для мужчин

Упражнений с резиновыми петлями очень много. Кроме того, под них можно адаптировать практически любое базовое или изолированное упражнение. Такой снаряд действительно способен заменить штангу, гантели и все тренажеры из зала, конечно, если использовать его правильно и регулярно.

Для спины

Длинная петля из эластичного материала – один из лучших тренажеров для спины. Дело в том, что при работе с резиной риск травмы минимален, так как спортсмен самостоятельно регулирует натяжение.

Наклоны для поясницы: встать ногами на ленту, расположив стопы по ширине плеч и немного развернув носки в стороны, второй конец перекинуть через голову так, чтобы снаряд лежал на шее. Выпрямиться, полностью натянув ленту. Руки расположить как удобно – за головой или перед собой. Нагнуть корпус вперед, сделав наклон, а затем вернуться в исходное положение. Сопротивление ленты создаст дополнительную нагрузку на поясницу.
Становая тяга: сложить петлю вдвое, встать ногами на нее так, чтобы с двух сторон остались петли одинакового размера, взять их в руки. Расстояние между стопами небольшое – 10 см. Полностью выпрямиться, растянув руками ленту, отвести таз назад, сделать наклон вперед, и вернуться в исходное положение.
Подтягивания для бицепса и широчайших спины: зафиксировать резину на перекладине так, чтобы можно было ногами встать в образовавшуюся петлю. Подтянуться (хват классический или шире плеч), а затем вернуться в исходное положение, растягивая ногами ленту.
Тяга в наклоне для широчайших спины: сложить полосу пополам, встать на нее ногами, концы взять в руки. Наклонить корпус практически до параллели с полом, подтянуть руки к поясу, растягивая петлю, а затем опустить их, возвращаясь в исходное положение. Это упражнение в точности повторяет тягу гантелей в наклоне.
Горизонтальная тяга: сесть на пол и вытянуть ноги, взяться руками за петлю с двух сторон, продеть ее через стопы и растягивать, притягивая локти к телу. Отклоняться спиной назад нельзя, в выполнении работают руки, плечи и мышцы спины. Рекомендуется сводить лопатки в момент натяжения ленты.
Шраги: встать ногами на изделие, концы схватить руками, поднимать плечи, немного натягивая петлю.

Как видно, с резинкой можно делать все то же, что и с гантелями или штангой.

Для груди

Накачать грудь помогут следующие упражнения.

Жим перед собой: встать прямо, завести сложенную вдвое петлю за плечи и зафиксировать чуть ниже лопаток, концы взять в руки. Выпрямить руки на уровне груди, затем вернуться в исходное положение.
Отжимания широким хватом: продеть руки через резинку, предварительно заведя ее за спину. Расставить руки широко, сделать отжимание, одновременно растягивая резинку при возвращении в исходное положение. Эта техника намного эффективнее классических отжиманий для груди, так как в момент выталкивания тела в исходное положение мышцы испытывают дополнительное напряжение из-за сопротивления резины.
Сведение рук для груди: встать прямо, резинку завести за спину, концы взять в кисти. Руки широко развести, растягивая снаряд, затем свести вместе, и снова развести в стороны.

Грудь таким образом прорабатывается лучше, чем при работе с гантелями, так как сопротивление присутствует на всех этапах выполнения. Следует отметить, что такая техника тяжелее, чем выполнение с гантелями. Уже на 5-6 повторении чувствуется дрожь в мышцах.

Для плеч и рук

Широкие плечи и крепкий бицепс – главная цель всех начинающих бодибилдеров. Добиться этого помогут следующие упражнения.

Жим стоя: встать на одну сторону резины, противоположную часть взять в руки на уровне груди. Выпрямить руки, вытягивая над головой и растягивая снаряд, чувствуя напряжение мышц, а затем опустить руки до груди, уменьшая натяжение. Выполняется достаточно сложно, дрожь в мышцах начинается уже на третьем повторении.
Махи руками: наступить на одну часть петли, вторую взять в руки. Сделать мах перед собой, поднимая руки до уровня ключиц, а затем опустить. Чтобы заставить работать дельты, можно выполнять махи в стороны одной рукой.

Упражнения для рук полностью повторяют работу с гантелями. С петлей можно выполнять сгибания на бицепс через колено или «молот», французский жим и жим в наклоне для развития трицепса. Также руки отлично нагружаются при выполнении отжиманий с резинкой узким и классическим хватом.

Ягодицы и ноги

Тренировать ягодицы удобно небольшими фитнес резинками, которые надеваются чуть выше колен. Если в распоряжении спортсмена есть только большая петля, упражнения легко адаптировать под этот снаряд.

Приседания «сумо»: сложить ленту пополам, встать на нее ногами. Важно, чтобы натяжение было максимальным, поэтому ее можно укоротить, дважды обернув вокруг стопы. Ноги расставить широко, носки развернуть в стороны (стойка «сумо») и сделать приседание. При выходе из приседа взяться руками за свободную часть резинки и растянуть ее, возвращаясь в исходное положение.
Классический присед: наступить на один край петли стопами, второй продеть за голову, сделать приседание. Здесь лента растягивается при выходе из приседа и возвращении в исходное положение, создавая дополнительную нагрузку.

На основе этих простых упражнений можно составить тренировочный план, причем заниматься с резинками можно где угодно – дома, в тренажерном зале, на природе. Выполнять все упражнения следует в комфортном темпе, в 3-4 подхода по 15 раз. Прогресс не заставит себя долго ждать, первые результаты можно оценить уже через 3-4 недели.

Фитнес-резинки являются популярными средствами корректировки фигуры. Чаще всего их применяют для укрепления мышц на руках. При этом не требуется поднимать тяжелый инвентарь и посещать дорогостоящие тренировочные залы. Узнаем, основные эффективные упражнения для накачки ручек!

Характеристика приспособлений

Фитнес-резинками именуют жесткие резиновые ленты разной окраски, применяемые для корректировки мышечного тонуса рук. Сегодня накачать руки резинками можно не только в современных тренажерных залах, но и дома. Эластичные ленты помогают:

придать рельефность ягодицам;
укрепить мышечный корсет;
накачать бедра и руки.

Тренируясь с помощью данных приспособлений можно добиться желаемого результата над своим телом без его травмирования. Сегодня данный «инвентарь» популярен у молодежи.

В зависимости от градации жесткости фитнес-ленты выпускают различными типами оттенков:

«XXL»(от19до30кг) – коричневые, серые, черные;
«XL»(от13до18кг) – синие, вишневые;
«L»(от9до12кг) – темно-желтые, зеленые, голубые;
«М»(от6до8кг) – красные.

Ранее такие приспособления шли на восстановление суставного аппарата и мускул после травмирования. Теперь же данные эспандеры нашли широкое применение среди людей, желающих иметь красивые подтянутые ручки.

Разминка №1 Разгибание рук в верхнем блоке

Группы работающих мускул:

локтевые;
трехглавые.

Дверным фиксатором крепят к шведской стенке край резиновой петли на показателе в 20см по отношению к голове. Делают один шаг назад, взявшись за фитнес-ленту обеими ручками. Тело удерживают прямо либо чуть наклоняют вперед. Локтевые суставы прижимают к корпусу. Выдыхая тянут край петли вниз до выпрямления локтей. Далее пауза и небыстрый возврат в исходную позу.

Данную разминку следует делать с разным хватом. Изначальной нагрузкой для дам будет резинка красная либо желтая, а для представителей сильного пола – фиолетовая. Число повторов: до 20 упражнений.

Разминка №2: Сгибание рук в горизонтальном положении

верх бицепса;
низ и брюшко двуглавой мышцы.

Фиксируют петлю на трубе либо двери по уровню груди. Отходят назад, уцепившись обеими ладонями за второй край резиновой ленты. В исходной позе фитнес-резину приводят в натуженное состояние, подняв параллельно к поверхности земли руки локтями вниз. Выдохнув, натягивают ленту к подбородку. При таком движении разворачивают кисти мизинцами к грудной клетке. После небольшой задержки медленно разгибают руки до начальной позы.

Такая тренировка требует полного сгибания и разгибания суставов верхних конечностей, при максимальном напряжении бицепса. Изначально дамам подойдет желтая фитнес-лента, мужикам – красная. Число повторов: 10.

Разминка №3 «Молот»

Группы работающих мускулов:

плечевые;
плечелучевые;
двуглавые.

Упражнение №4: Обратный хват в сгибании рук на бицепсе

Группы задействованных мышц:

плечевая;
плечелучевая;
бицепс.

Исходное положение: ноги по ширине плеч с последующим вставанием на петлю. По типу обратного хвата берут второй край резинки, с расстоянием между руками от 30 до 40см. Осуществляя вдох, приступают к плавному потягиванию петли к груди, с задержкой движения на уровне максимальной точки. Далее плавно опускают к бедру.
На всем протяжении тренировки локти должны быть прижаты к телу. Желательно встать к стене спиной, минуя тем ее пригибание. Упражнение повторяют в 5 подходов по 15 раз.

Рекомендуемой исходной нагрузкой у девушек считается красная либо желтая фитнес-лента, а у мужиков – красная.

Упражнение №5: Фитнес-лента за лопатками

Исходная поза: фитнес-ленту закидываем за лопатки, разведя по сторонам руки. Затем медленно на уровне груди сводят ручки, натягивая резинку за спиной. Возврат в изначальное положение. Работа на уровне одной плоскости! Тренировку выполняют около 25раз. Дамам желательно начать с красной либо желтой ленты, мужикам – с фиолетовой.

Такие не сложные тренировки помогут за короткий период подкорректировать фигуру и укрепить мышцы рук. Гимнастику следует выполнять с постепенным увеличением нагрузки на бицепс.

Читайте также: