Как накачать балансировочный диск

Опубликовано: 15.04.2024

Эффективного оборудования для дома, в то же время универсального и доступного, не так уж и много. К одним из таких тренажеров относится балансировочная платформа – balance board. Эта несложная конструкция компактных размеров позволяет тренировать все мышцы тела, в том числе самые глубокие, поэтому такие тренировки вполне станут альтернативой тренировкам на босу, TRX, а также функциональному тренингу.

Что такое балансировочный диск?

Балансировочный диск – это оборудование для фитнеса в виде круглого прочного диска, с одной стороны которого поверхность плоская, а другая – основание, имеет сферическую нестабильную форму. Плоская поверхность служит подставкой для стоп или ладоней, а нестабильная поверхность соприкасается с полом, тем самым обеспечивая вращение вокруг своей оси. Таким образом, мышцы тела должны подстроиться под шаткую конструкцию и удерживать баланс, включая самые мелкие и глубокие мышцы тела.

Польза и недостатки занятий на балансировочной платформе

Польза:

Платформа заставляет включаться в работу мышцы-стабилизаторы или мышцы кора, которые удерживают баланс, тем самым улучшая вид и форму тела, повышая общую выносливость организма, улучшая осанку.
Небольшое оборудование может заменить групповые занятия, дорогостоящие и громоздкие конструкции для тренировок, а главное – обеспечить полноценную нагрузку на все тело.
Диск способствует не только повышению тонуса мышц, но и снижению веса, так как тренировка становится более энергозатратной при нестабильном положении тела, при котором работают все мышцы человека.

Недостатки балансировочного диска в спорте:

Тренировку на платформе нельзя отнести к полностью безопасным, так как существует риск потери равновесия, а вследствие – падения. Поэтому нужно быть очень осторожными, особенно в детском и пожилом возрасте.
Диск не позволит набрать мышечную массу, так как единственным утяжелителем в тренировке является собственный вес.

Упражнения на балансировочной платформе

1. Приседания

Поставьте одну стопу на край платформы, а вторую аккуратно приставьте на другой край и найдите баланс. Стопы располагайте параллельно друг другу.
Напрягите мышцы живота и медленно приседайте, отводя таз назад до параллели с полом. Колени не должны образовывать острый угол.
С выдохом медленно поднимайтесь, постоянно удерживайте равновесие.

2. Выпады

Поставьте опорную ногу на центр платформы, а вторую на носок назад на пол.
Медленно опускайте таз и колено задней ноги, не заваливая колено опорной ноги вперед.
Затем не спеша поднимайтесь вверх, удерживая баланс.
Выполните подход на одну сторону, затем поменяйте ногу.

3. Ягодичный мост

Лягте на спину, согнув колени, поставьте стопы по бокам платформы и сбалансируйте равновесие.
С выдохом поднимите таз вверх, напрягая ягодицы и сохраняя равновесие.
На вдохе медленно опускайте таз на пол.

4. Отжимания

Расположите ладони по краям платформы. Для облегчения нагрузки можно поставить колени на пол. Если физподготовка позволяет – отжимайтесь на прямых ногах.
На вдохе сгибайте локти, опуская грудную клетку к платформе. Чем локти ближе к туловищу, тем больше нагрузка на трицепс.
С выдохом разгибайте локти.

5. Планка

Упражнение выполняется в статике, как на локтях, так и прямых руках. Подбирайте вариант в зависимости от собственных возможностей.
Удерживайте ровное положение туловища, напрягая мышцы кора и для фиксации равновесия.
Стойте в планке по 30-60 секунд.
Для усложнения и включения большего количества мышц выполняйте наклоны платформы с помощью ладоней вперед – назад, также влево и вправо.

6. Боковая планка

Упражнение так же можно выполнять как на предплечье, так и прямой руке.
Расположите опорную руку на центре диска, примите боковую планку, развернув туловище в сторону. От стоп до головы удерживайте прямую линию тела, а главное, сохраняйте равновесие.
Держите планку по 30-60 секунд на каждую сторону.
Для усложнения техники можно добавить подъемы таза: на вдох – опускайте таз к полу, на выдох – возвращайте в исходное положение.

Как заниматься на балансировочном диске: рекомендации

Как и при любых нагрузках, для получения результатов большую роль играет длительность тренировки. Для тонуса мышц и похудения уделяйте тренировкам не менее 45 минут, но и не более часа через 1-2 дня. Хорошо разогревайтесь перед занятием и заканчивайте его растяжкой мышц. Каждое упражнение следует выполнять по 10-20 повторений по три подхода или цикла, если выполняете круговую тренировку. Старайтесь, чтобы полноценная тренировка содержала упражнения на все группы мышц для гармоничного развития.

Как выбрать тренажер

Диски могут быть выполнены из таких материалов, как: пластик, металл, дерево. Пластик является не самым прочным материалом, поэтому внимательно изучайте описание товара. Самый важный критерий – это выбор правильного веса нагрузки, которую способен выдержать тренажер. Каждый производитель должен указывать лимит прочности тренажера, поэтому обращайте на это внимание и подбирайте под собственный вес.

Так же и диаметр конструкций может отличаться, поэтому следует выбирать диск с учетом размера стопы, чтобы на окружности свободно помещались обе ноги и не выходили бы за края.

Топ производителей спортивных балансировочных дисков

Starfit.
Fitnessmad.
Bradex.
LiveUp.
TSR.

Заключение

Балансировочный тренажер – находка для тех, кто занимается в домашних условиях и ищет альтернативу привычному оборудованию для тренировок. С помощью дополнительного баланса каждое упражнение на диске становится уникальным и неповторимым. Те же приседания или отжимания становятся в разы эффективнее, ведь количество задействованных мышц преумножается. Но не забывайте о технике безопасности и ни в коем случае не торопитесь.

Занятий с балансировочной платформе в видео формате

Хотя если просто посмотреть со стороны, то не подумаешь, что он несет в себе какие-то особенные функции. Обычный резиновый круг, заполненный воздухом. Вот такой.

С одной стороны у него шипы,

другая сторона более гладкая, но тоже не совсем.

Предназначается он для занятий фитнесом дома, для тренировки вестибулярного аппарата, а также развивает чувство равновесия.
При занятии спортом большинство мышц не получает должной нагрузки, а этот диск при выполнении на нем упражнений, да и просто когда пытаешься на нем удержаться, вовлекает в движение другие, ранее не задействованные, группы мышц.
Все это больше подходит для здорового человека. Но и для тех, кто болен, он просто необходим.
Он очень полезен при плоскостопии, его лечении, а также профилактике, а оно у меня, по моему, с рождения. Способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, привет моей гипертонии. А также может помочь скорректировать неправильно расположенные спинные позвонки. Тут у меня тоже проблемы, несколько лет назад неудачно упала, выбила позвонок. Надеюсь при помощи специальной гимнастики, которую я сейчас делаю, да еще и при помощи этого диска, мой позвонок хотя бы попытается встать на место.
Шипы, находящиеся на диске, воздействуют на биологически активные точки, стимулируют организм, улучшают кровообращение. Их воздействие сродни иглоукалыванию, но только намного действенней.
На нем можно не только стоять, но и, когда лежишь, подкладывать под шею либо спину, а так же сидеть на нем.
Таких балансировочных дисков существует много разновидностей, именно у этого диаметр 34 сантиметра, он может выдерживать нагрузку до 350 килограммов. Я думаю, это говорит об его износостойкости.
Такого веса мне конечно никогда не достичь, у меня всего 60 килограммов, но все равно со страхом встаю на диск, кажется, что он того и гляди лопнет, таким он кажется маленьким.
Некоторые диски идут в комплекте с насосом, у меня насоса не было.
При покупке он полусдутый, нужно его подкачивать. Но в первые дни лучше подкачивать не очень сильно, а чтобы он на пару сантиметров прогибался, ведь чем сильнее диск накачан, тем труднее на нем удержаться.
Заниматься на нем можно как босиком, тем кто лечит, например, плоскостопие, так и в обуви (спортсменам).
Конечно, заниматься на этом диске советуют после консультации с врачом, но к нему прилагается инструкция, где показаны некоторые упражнения, плюс есть видео, по которым я и занимаюсь.
В общем, это замечательный мини тренажер для всей семьи, так как заниматься на нем могут, и даже должны, не только взрослые, но и дети. Мои с удовольствием на нем пока, правда, только стоят. Но им и этого достаточно.

Сидячий образ жизни пагубно сказывается на здоровье современного человека. Оптимальным решением проблем с осанкой может стать балансировочная подушка. Она помогает укреплять мышцы спины, развивать правильную координацию. Подобный инвентарь все чаще используется во время оздоровительных занятий в спортзале или дома.

Что такое балансировочная подушка?

Тренажеры для восстановления осанки и укрепления мышц представляют собой диск небольшого размера, изготовленный из резины. Верх балансировочной подушки полностью покрыт мягкими шипами. Диаметр диска составляет около 33-х см, высота – 5 см. Последняя меняется под давлением массы тела. Любая массажная балансировочная подушка не имеет ограничений по весу человека. Упругий диск только наполовину наполнен воздухом. В центральной части подушка балансировочная для гимнастики и занятий фитнесом имеет небольшую выпуклость. Благодаря этому на диске трудно стоять и сидеть.

Для чего нужна балансировочная подушка?

Применение у оздоровительного тренажера разнообразное. Он подходит для занятий в любом возрасте. Стандартная балансировочная подушка для детей используется для исправления осанки и укрепления мышц спины. Для малыша занятия на тренажере можно превратить в интересную игру. Регулярное применение инвентаря оказывает благотворное воздействие на тело человека. Согласно рекомендациям производителей балансировочная подушка используется для:

массажа мышц спины и таза;
тренировки вестибулярного аппарата;
улучшения кровообращения;
укрепления осанки;
воздействия на активные точки на стопах.

Как выбрать балансировочную подушку?

Приобрести спортивный инвентарь можно в магазине или онлайн. Важно представлять, какие функции должна выполнять балансировочная подушка. Чтобы диск соответствовал всем потребностям человека, нужно учитывать следующие критерии перед его покупкой:

Качество материала. Любая подушка для баланса должна быть выполнена из прочной и нескользящей резины. Посторонний запах считается признаком материала низкого качества. Применение такого диска может быть небезопасно для владельца.
Наполнение воздухом. Для правильного использования балансировочный диск-подушка заполняется только наполовину. Это важно учитывать во время покупки и дальнейшего применения тренажера.
Поверхность подушки. Любой массажный балансировочный диск оснащается мягкими шипами из резины. Некоторые модели имеют одну рифленую поверхность, другие – две.

Рейтинг балансировочных подушек

Балансировочная подушка Togu Dynair Ball Cushion (The Original). Диск выполнен из толстостенной резины, не имеет запаха и оснащается шипами с двух сторон.
Балансировочная подушка MOVIT. Диск комплектуется удобным насосом. Плотная резина не имеет запаха и не скользит при использовании.
Балансировочная подушки mediAID-Pilates. Диск изготовлен из экологически чистого материала, отлично подходит для развития баланса и координации движений.
Балансировочная подушка Bamusta Coxim. Поверхность диска удобна для сидения и не имеет постороннего запаха.
Балансировочная подушка BODYMATE. Диск выполнен из толстой резины и отличается разнообразием цветов. В комплекте идет насос.

Как накачать балансировочную подушку?

Упругость тренажера регулируется при помощи специального насоса. С его помощью приспособление для занятия фитнесом накачивается или спускается в зависимости от предпочтений пользователя. Алгоритм действия следующий:

открыть клапан на подушке;
вставить иглу в отверстие;
закачать нужное количество воздуха;
вытащить иглу;
закрыть клапан.

Насос для балансировочной подушки

Приспособление для накачивания диска может поставляться в комплекте или его придется приобрести отдельно. Мягкая ортопедическая балансировочная подушка совместима со стандартными насосами игольчатого типа, предназначенными для футбольных, баскетбольных или волейбольных мячей. Это сэкономит деньги владельца. Упругий балансировочный диск-подушку можно накачать и обыкновенным компрессором для автомобиля. Дополнительно к нему необходимо купить иглу соответствующего диаметра.

Как пользоваться балансировочной подушкой?

Тренажер данного вида считается универсальным. Предназначается балансировочная подушка для сидения или выполнения упражнений в разном положении. Другие способы использования диска:

В качестве упругой подкладки во время занятий фитнесом. Выполняя физические упражнения, можно размещать балансировочную подушку под животом, спиной, коленями. Подходит инвентарь для прыжков.
Как тренажер для развития вестибулярного аппарата. Подушку располагают на полу и становятся на него ногами, руки разводят в разные стороны. Важно устоять на тренажере, сохраняя баланс. Начинать рекомендуется с 10 мин., постепенно увеличивая время упражнения.
В качестве подкладки для стула. Инвентарь рекомендуют располагать на рабочем кресле в течение 10-15 мин. Это поможет значительно укрепить мышцы позвоночника, развивать правильную осанку пользователя.

Упражнения на балансировочной подушке

Тренажер используется для укрепления и развития мышечной массы. Упругая балансировочная фитнес-подушка идеально подходит для выполнения физических упражнений. Самые популярные:

Для укрепления ножных мышц необходимо разместить диск на полу и встать на него одной ногой. Вторая конечность располагается горизонтально. Руки вытягивают вперед, спину напрягают. Необходимо как можно дольше удерживать корпус в статическом положении. Тоже самое делают и с другой ногой.
Для укрепления мышц спины и бедер выполняют упражнение в сидячем положении. Необходимо сесть на подушку, обе ноги и руки вытянуть вперед. Плавно поднять верх корпуса. На выдохе опустить тело в исходное положение. Во время подъема важно удержать равновесие.

Если у Вас небольшая квартира, но Вы, тем не менее, хотите обзавестись парой-тройкой малогабаритных тренажеров, стоит обратить свое внимание на балансировочный диск.

Этот довольно простой по устройству тренажер поможет Вам поработать над своей фигурой и привести ее в порядок. Кроме того, многие диски обладают специальной выпуклой поверхностью, которая одновременно массирует Ваши ступни.

Пользоваться балансировочным диском очень просто, а вот пользы он приносит несравнимо больше. Использовать диск могут люди совершенно разных возрастов и различного уровня физической подготовки. Диск поможет комплексно привести фигуру в порядок, укрепить мышцы пресса и ног, сделать более стройной талию, поработать над гибкостью. Как «побочный» эффект от занятий на балансировочном диске, Вы сможете скинуть несколько лишних килограммов.

Кроме того, занятия на диске хорошо развивают координацию движений и тренируют вестибулярный аппарат. Несмотря на свою кажущуюся простоту, диск подойдет и для тренировок спортсменов: упражнения на диске помогают прекрасно разогреть мышцы перед основной тренировкой.

Диск приспособлен и под занятия лечебным фитнесом. Регулярные тренировки на балансировочном диске улучшают кровообращение и увеличивают подвижность в позвоночнике и пояснице. Занятия на диске тренируют также и внутренние органы, а потому диск может быть использован для решения проблем, связанных с работой кишечника.

Балансировочные диски находятся в свободной продаже и их можно приобрести довольно недорого в любом из спортивных магазинов. Положительными сторонами диска являются его компактность, простота и удобство использования и хранения, возможность сочетать занятия на диске с другими видами деятельность. Единственным негативным фактором является то, что диск имеет ограничение по весу. Допустимый для занятий на диске вес варьируется от модели к модели, так что даже если Вы страдаете избыточным весом, возможно, Вы все-таки сможете подобрать себе такой тренажер.

Когда тренироваться?

Тренироваться на диске можно даже просто для улучшения настроения. Несколько минут, проведенных на диске, позволят Вам снять стресс, повысить работоспособность, а кроме того, получите заряд бодрости и энергии.

Идеальными для занятий являются диски, которые снабжены специальной противоскользящей поверхностью с рельефной структурой. Занимаясь на таком диске, Вы сможете одновременно провести и сеанс массажа ступней. Как известно, на ступнях находится много нервных окончаний, связанных с различными центрами деятельности организма. Такой своеобразный акупунктурный массаж помогает наладить кровообращение, ускорить обменные процессы, вывести токсины и шлаки из организма, улучшить Ваше общее самочувствие.

Занятия на балансировочном диске не требуют специальной подготовки. Для начала самой простой тренировки Вам необходимо встать на диск босыми ступнями и начать поворачивать корпус то вправо, то влево. При выполнении упражнения плечи должны оставаться на месте, т.е. главное движение происходит в талии. Если Вам сложно держать равновесие, разведите руки в стороны для баланса. Кроме того, старайтесь избегать резких поворотов головы, для этого старайтесь фиксировать взгляд в одной точке. Чтобы повысить эффективность занятий на диске, старайтесь достигать максимальных поворотов в талии.

Чтобы облегчить упражнения на балансировочном диске. Люди только начинающие заниматься могут также опираться о стенку или спинки стульев.

Выполнять упражнения на балансировочном диске можно не только стоя, но и сидя.

Сегодня существует большое количество специальных программ на видео, в том числе и для занятий на балансировочном диске.

Регулярные занятия на балансировочном диске помогут Вам стать стройнее, уменьшить объемы Вашей талии, а главное – оздоровить организм.

Чем жестче вы накачаете балансировочную подушку, тем труднее на ней удержаться. Для начала наполните ее воздухом так, чтобы при нажатии рукой он прогибался на 2–3 см. Не уверены в своей способности держать равновесие? Накачивайте еще слабее.

Сидя на балансировочной подушке, не сутультесь и не опускайте подбородок на грудь. Разверните плечи и всегда старайтесь держать живот втянутым – это усилит жиросжигающий эффект.

Упражнения:

А вот какие упражнения даются в журнале "Здоровье" (декабрь 2012 г., C.132).

Чтобы заняться функциональным тренингом, не обязательно записываться в фитнес-клуб или покупать модные дорогие приспособления, такие как trx-тренажер или Bosu. Простая подушка поможет укрепить мышцы ног, спины и пресса.

Проверьте подушку на устойчивость, она не должна скользить по полу. Положите подушку на коврик и встаньте на нее правой ногой, а левую поднимите вверх. Руки вытяните вперед параллельно полу, взгляд направлен вниз. Мышцы спины напряжены. Старайтесь поднять ногу выше и удержать такое положение как можно дольше. Повторите упражнение для другой ноги.

Укрепляет мышцы ног и мышцы-стабилизаторы

Лягте на подушку животом, ноги вытяните, руки соедините в замок за спиной.

Сделайте вдох, оторвите верхнюю часть корпуса от пола и потянитесь руками назад. На выдохе опуститесь вниз, расслабляя мышцы спины. Важно не запрокидывать голову назад и не отрывать ноги от пола при подъеме. Выполняйте упражнение медленно, без рывков. Сделайте подхода по 10 раз.

Укрепляет мышцы спины и заднюю поверхность бедер

Лягте спиной на подушку так, чтобы она оказалась у вас под поясницей. Ноги согните в коленях, стопы прижмите к полу, пальцами рук коснитесь висков. Сделайте вдох, а на выдохе поднимите верхнюю часть корпуса, приняв положение сидя. Затем опуститесь на подушку. Выполняйте скручивания в среднем темпе и следите, чтобы оставалась круглой при подъеме и опускании. Не прижимайте подбородок к груди, работайте только за счет мышц живота. Сделайте 2 подхода по 15 раз.

Делает пресс "рельефным"

-с другой: игольчатая (с шипиками);

и такой:

Полезно заниматься на подушке (босиком).

Названия могут быть разными: подушка, диск, платформа.

Балансировочным диском "Равновесие" теперь мы пользуемся ежедневно (всей семьей):

- временами просто касаемся ладошками колючей поверхности диска;

- мне нравится, лежа на боку, подкладывать его за спину;

- иногда я беру его с собой, когда глажу, готовлю (ставлю поочередно на него, то одну ногу, то другую), аналогично использую его, когда делаю оздоровительную гимнастику: кручу обруч, приседаю, делаю велосипед (так получается намного сложнее);

- муж иногда также лежит на нем или кладет его на сиденье стула, когда сидит за столом;

- нравится диск и нашей малышке: она с удовольствием балансирует на нем (одновременно держась за какую-нибудь опору), иногда сидит на нем и ей нравится на нем раскачиваться.

Его полезность очевидна: тут и мини-массаж, воздействующий на разные части тела (ладошки, стопы, спину и др.) и положительное влияние на развитие вестибулярного аппарата (тренируем чувство баланса и равновесия), координации движений, правильной осанки, общее состояние организма (двигаемся и оздоравливаемся) и на наше самочувствие (бодрое) и настроение (хорошее)!

Изготовлен из: высокопрочного полиуретана; диаметр диска - 33 см; Если принюхаться, то запах есть, но не ярко выраженный.
Диск быстро притягивает пыль, поэтому я достаточно часто его мою.

Покупкой - довольна! Я ощущаю: улучшение самочувствия и настроения.

10 весёлых игр на балансирах!

1. Рулевой
Веселая игра, в которую можно играть с детьми любого возраста
В играх круглый балансир можно использовать как руль. Ставим его на один конец спортивного мата, и машина готова! Очень весело его крутить на крутых поворотах.

2. Весы
Веселая игра, в которую можно играть с детьми любого возраста
Для знакомства малыша с диском-балансиром, можно предложить ему сначала просто бессистемно накладывать на балансир разные предметы, игрушки и смотреть как они балансируют и падают при перевесе. Усложнить игру можно подбором предметов для уравновешивания “весов”.

3. Катаемся на черепахе
Здесь работают мышцы спины и пресса
Ребенок садится на середину плоскости балансира и делает вращательные движения тазом, описывая круг. Размяли мышцы, теперь исходное положение — руки вытянуть вперед на уровне груди и медленно оторвать ноги перед собой.

4. Кораблик плывет по волнам
Укрепляются мышцы спины и пресса, массажируются внутренние органы
Ребенок ложится животом на середину плоскости балансира, руки в стороны, голову держит и смотрит вперед. Медленно отрывает ноги от пола, немного прогнувшись в спине. Балансирует на животе, помогая удерживать равновесие положением рук и ног.

5. Джигитовка
Для координации и равновесия
Балансир можно поставить под канат на детском спорткомплексе. Ребенок встает на середину плоскости балансира, руками держится за канат. И в таком положении пытается удержать равновесие. Номер джигита на скакуне готов!

6. Самолет
Для осанки
Ребенок встает на середину плоскости. Начинает удерживать равновесие на балансире, помогая руками, вытянув их в стороны. Самолет полетел — медленно отводит назад одну ногу, корпус немного вперед для уравновешивания. Чтобы удержать равновесие руку, перекрестную отведенной ноге, отвести немного в сторону и вперед, а другую руку — немного в сторону и назад.

7. Лягушки-попрыгушки
Работают мышцы ног и стоп
Ребенок встает на плоскость балансира, ноги на ширине плеч. Лягушки попрыгали — поочередно медленно переносим вес то на одну, то на другую ногу, как бы переминаясь с ноги на ногу. Самое сложное — это стараться, чтобы край плоскости балансира не стукался об пол.

8. По мостику
Для профилактики плоскостопия
Перевернуть квадратный балансир и идем по мостику — пройти приставным шагом по выступающей части.

9. Яблочко
Работают мышцы поясницы, пресса и ног
Ребенок встает на середину плоскости круглого балансира. Катаем яблочко по тарелочке — движением таза плавно описывает в воздухе круг, как-будто крутит обруч.

10. Кузнечик
Работают мышцы ягодиц, спины и пресса
Ребенок встает на плоскость балансира, ноги на ширине плеч. Стоя на балансире, лицом к шведской стенке, руками держится за перекладину на уровне груди. Кузнечик прыгает — медленно плавно делать приседания, удерживая равновесие на балансире. Усложнение — делать приседания, не держась за шведскую стенку.

Читайте также: