Как накачать руки резиной

Опубликовано: 22.09.2022

Резиновые петли- это один из самых популярных тренажеров для домашних и уличных тренировок. И популярность его обусловлена низкой ценой, и высокой эффективностью. Действительно, упражнения с резиновыми петлями, при их грамотном выполнении, могут принести существенный результат как в наборе массы и увеличении силовых показателей, так и в снижении веса, укреплении мышц, и коррекции фигуры.

Упражнения с резиновыми петлями. Подборка лучших.

Петли различаются уровнем сопротивления. Как правило, это от 5- до 80 кг. Но если вдруг вам будет мало этого веса, то вы можете соединить несколько петель вместе, и получить совокупную нагрузку свыше 100 кг. В то же время, минимальная нагрузка подходит и для самых новичков, без какой-то существенной мышечной базы.

Упражнения с резиновыми петлями на все группы мышц.

✅ Приседания с резиновыми петлями.

Распространенное и эффективное упражнение, которое включает в работу все мышцы ног и ягодицы.

Ноги ставьте примерно на ширине плеч. Носки развернуты в стороны под 45 градусов. Опора на всю стопу, таз оттягиваем назад. Колено может слегка выходить за носок, но таз должен быть отведен назад.

На самом деле, при работе с резиной, работают не только мышцы ног, но и мышцы верхней части туловища, за счет которых мы держим петлю. Таким образом, нагрузка получается более комплексная, чем в классических приседаниях.

✅ Выпады с резиновыми петлями.

По аналогии с приседаниями, резина создает дополнительную нагрузку и позволяет сильнее проработать ягодичные мышцы. Это одно из лучших упражнений с резиновыми петлями для ягодиц.

Это уже более изолирующее упражнение для ягодичных мышц. При его выполнении, старайтесь максимально растягивать ягодицы в нижней точке. Чувствуйте натяжение в мышцах. Это крайне важно.

✅ Отведение ноги назад на четвереньках.

Это уже более изолирующее упражнение для ягодиц. Это значит, что другие мышцы практически не получают нагрузку, и мы можем максимально детально проработать именно ягодичные мышцы. При выполнении, старайтесь фокусироваться на ягодицах и чувствовать их напряжение.

✅ Опускание ноги лежа.

Это тоже изолирующее упражнение для ягодиц. Очень простое. Отлично подходит для новичков.

✅ Жим одной ногой.

Довольно простое упражнение для ног с резиновыми петлями. Подходит для разминки или заминки.

Все упражнения подходят как для мужчин, так и для женщин.

Пример комплексной тренировки:

Плечевые мышцы делятся на 3 основных части (пучка): передний, средний и задний. Есть более базовые упражнения, в которых в работу включается сразу несколько пучков, а есть изолирующие, где работает строго определенная часть плеча.

Упражнения с резиновыми петлями. Подборка лучших.

✅ Жим резиновой петли.

Одно из самых простых и распространенных упражнений с резиновыми петлями на плечи. Включает в работу передний и средний пучок дельтовидных мышц, а так же трицепс.

✅ Жим одной рукой.

Упражнение, аналогичное предыдущему. Техника та же самая.

✅ Жим из за головы.

Это упражнение позволяет больше изолировать среднюю плечевую мышцу (дать на нее большую нагрузку). Плюсы: действительно, можно лучше почувствовать именно среднюю дельту. Минусы: более травмоопасно, чем классический вариант.

✅ Отведение в сторону.

Это уже более изолирующее упражнение, которое включает в работу средний пучок плечевых мышц.

✅ Тяга петли к подбородку.

Это тоже изолирующее упражнение для средней плечевой мышцы, где из работы выключен трицепс. Одно из самых удачных упражнений с резиновыми петлями на плечи.

Еще одно упражнение, которое изолированно включает в работу средний пучок.

✅ Махи перед собой.

Это уже изолирующее упражнение для переднего пучка (передней части плеча).

✅ Отведение в наклоне.

Как и в предыдущем упражнении, здесь работает задняя часть плеча.

✅ Разведение в стороны стоя.

Еще одно изолирующее движение на заднюю дельту.

Пример программы на плечи:

✅ Сгибания на бицепс.

Это одно из самых простых и эффективных упражнений с резиновыми петлями на бицепс.

Может выполняться как обеими руками синхронно, так и каждой рукой поочередно.

Так же, это движение может выполняться в положении наклона.

Эти движения отлично включают в работу мышцы бицепса, и позволяют тренироваться в домашних условиях.

Обратите внимание на хват. Именно такой хват позволяет снять часть нагрузки с бицепса, и распределить ее на мышцы предплечья. Аналогично, можно выполнять двумя руками сразу или каждой рукой поочередно.

Так же, можно выполнять упражнение в наклоне.

✅ Разгибания из за головы.

Это упражнение изолированно включает в работу трицепс.

✅ Разгибания из за плеч.

Принцип тот же самый, но выполняется немного иначе. Включает в работу мышцы трицепса.

✅ Разгибания руки в наклоне.

Как и в предыдущих двух упражнениях, здесь работает трицепс.

Тренировка руки + плечи.

Это отличное упражнение с резиновыми петлями для спины (широчайших мышц). Старайтесь осуществлять тягу именно за счет широчайших мышц, а не за счет мышц рук.

Так же, это движение может выполняться каждой рукой поочередно.

Включает в работу поясничные мышцы. Кроме этого, задействует ягодицы и заднюю часть бедер.

✅ Шраги с резиновой петлей.

Это упражнение включает в работу трапециевидную мышцы (верхнюю часть спины).

✅ Отжимания с резиновой петлей.

Отличный способ увеличить нагрузку в отжиманиях.

✅ Различные виды жимов.

Так же, включить в работу грузные мышцы, можно путем выполнения различных жимов, под разными углами. Кроме грудных мышцы, в работу включается трицепс и передняя плечевая дельта.

Это движение больше включает в работу верхнюю часть грудных мышц.

А в этом движении удастся включить в работу середину верха грудных мышц.

✅ Становая тяга Сумо с резиновой петлей

Это движение включает в работу ноги и поясничные мышцы. А так же, косвенно, практически все мышцы туловища.

Так же, с резиновыми петлями, можно комбинировать разные движения. Например, приседания с жимом резины:

Или, например, становая тяга + тяга к подбородку.

Такие комплексные движения, особенно хорошо подходят для жиросжигающих тренировок, так как включают в работу сразу несколько мышечных групп, и позволяют тратить значительно больше калорий.

Упражнения с резинкой для рук

Для того, чтобы хорошо прокачать руки, не обязательно посещать тренажерный зал. Эффективный комплекс упражнений доступен в домашних условиях. Достаточно заранее приобрести гимнастическую резинку. Каждый элемент с использованием этого спортивного инвентаря идеально сочетается с другими и направлен на решение огромного количества задач от похудения до укрепления суставов и соединительной ткани.

Если вы ни разу не пробовали, обязательно начните делать упражнения с резинкой для рук. Великолепный эффект уже после нескольких тренировок обеспечен. Комбинируйте комплекс с элементами прокачки других частей тела. Начните полноценную работу над телом своей мечты.

Сгибание рук в положении стоя

Сгибание рук в положении стоя

  • Принимаем вертикальное положение. Одной ногой прижимаем резинку в центральной части. Руками, согнутыми под углом 90 градусов, натягиваем ее до пояса и, плотно обхватив, удерживаем.
  • Локти хорошо фиксируем в согнутом виде. Корпус максимально плотно прижимаем к полу. Спинку держим прямо (следим за этим).
  • Медленно сгибаем и разгибаем руки.
  • За одну тренировку делаем 3 подхода по 10-20 раз.

Интересный факт. Уровень сложности легко регулировать путем переноса хвата ниже. Если в предлагаемом варианте пока трудно выполнять упражнение, начните с простого. Усложняйте постепенно.

Подъем прямых рук вперед

Подъем прямых рук вперед

  • Становимся прямо. Ноги располагаем примерно на ширине плеч.
  • Резинку или эспандер прижимаем двумя ногами к полу.
  • Концы резинового тренажера держим двумя руками также на небольшом расстоянии, как и ноги.
  • Выпрямленные руки поднимаем вверх, не сгибая в локтях.
  • Делаем 3 подхода по 10-20 повторений.

Разведение прямых рук за спиной

Разведение прямых рук за спиной

  • Хватаем резинку руками с обоих краев.
  • В вертикальном положении выпрямляем конечности с инвентарем, поднимаем вверх.
  • Полностью прямые руки разводим в стороны. При этом резинка должна натягиваться за спиной.
  • Медленно возвращаемся в исходное положение.
  • Делаем по 10-20 повторов 3 подхода.

Разгибание руки в сторону над головой

Разгибание руки в сторону над головой

  • Резиновую петлю обхватываем руками над головой.
  • Одну руку опускаем ниже, располагая сбоку от себя. Ни в коем случае не прижимаем ее к корпусу тела. Локоть также удерживаем в пространстве.
  • Вторую руку слегка сгибаем над головой, никуда не опуская.
  • Натягиваем резинку верхней конечностью, полностью выпрямляя ее в локтевом суставе. Вторая в это время должна оставаться неподвижной.
  • Делаем 3 подхода по 10-20 повторений. Далее меняем рабочие конечности.

Перешагивание руками по полу

Перешагивание руками по полу

  • Становимся в позу «четвереньки».
  • Резиновый инвентарь располагаем на запястьях и хорошо натягиваем.
  • В таком положении начинаем совершать перешагивания то в одну, то в другую сторону, сохраняя натяжение резинки.
  • Повторяем упражнение в течение 30 секунд. Делаем перерыв 5 секунд и начинаем снова. Всего в комплексе предусмотрено 4 подхода.

Интересный факт. Усложните упражнение, сочетая его с планкой на выпрямленных руках.

Показания

Мужчины и женщины могут выполнять данные элементы, независимо от возраста. Регулярно применять комплекс рекомендуется в следующих случаях:

  • Ярко выраженная худоба рук, которая может быть скорректирована эффективными тренировками.
  • Повышенная масса тела. В процессе выполнения упражнений жиросжигание происходит не только в руках, но и в других частях тела. Сочетайте с диетой и за несколько недель легко скинете лишние килограммы.
  • Реабилитация мышц, суставов, костей и соединительной ткани после тяжелых травм, операций и пр.
  • Необходимость индивидуального развития скорости рук, что необходимо при занятиях разными видами спорта. Особенно такие тренировки показаны в боксе, теннисе, кикбоксинге.
  • Прохождение курса лечебной физкультуры. Упражнения на руки с резинкой являются частью комплекса при профилактике и лечении нарушений опорно-двигательного аппарата.

Противопоказания

  • Заболевания сердца, связанные с нарушением ритмической активности.
  • Воспалительные патологии костей и соединительной ткани локтевого или плечевого суставов. . Интенсивная тренировка может привести к резкому падению уровня сахара в крови, что влечет за собой неприятные последствия в виде потери сознания или наступления коматоза.
  • Травмы костей рук тяжелой степени, исключающие возможность совершать какие-либо физические нагрузки.
  • Ранее перенесенный инсульт головного мозга.
  • Всевозможные неврозы, проявляющиеся возможной частичной дисфункцией верхних конечностей.
  • Заболевания психики.
  • Нестабильный уровень артериального давления.

Относительные ограничения касаются женщин, находящихся на этапе беременности, или в процессе лактации. В этом случае на тренировки уходит больше питательных веществ, которые должны в полном объеме затрачиваться на развитие ребенка.



Uprazneniya_s_resinoy_biceps_1.jpg

Встаньте на резиновую петлю. Обычным хватом двумя руками возьмитесь за другой конец. Спину держите ровно, локти прижаты к туловищу. Взгляд при этом направлен вперед. Выполняйте подъем рук примерно до уровня плеч. Когда ваши кисти будут на одной линии с локтями, начинайте разворачивать их мизинцами внутрь. В максимальной точке задержитесь на несколько секунд и медленно возвратите руки в исходное положение.

Во время выполнения упражнения, концентрируйтесь на бицепсах, максимально напрягайте их в верхней точке. Локти держите близко к туловищу.

Количество повторений: 4-5 подходов по 8-15 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин - фиолетовая или зеленая, для женщин - желтая или красная.

Упражнение №2 Сгибание рук на бицепс обратным хватом

Uprazneniya_s_resinoy_biceps_2.jpg

Задействованные мышцы: бицепс плеча, плечелучевая, плечевая мышцы.

Встаньте на петлю, ноги держите на ширине плеч. Обратным хватом возьмитесь за другой конец , расстояние между рук должно быть 30-40 см. На вдохе начните плавно тянуть петлю к груди, в максимальной точки задержите и медленно опускайте к бедрам.

Во время выполнения упражнение следите за локтями, они должны быть плотно прижаты к туловищу. Прижимайте локти к туловищу, в верхней точке не прижимайте руки к груди. Во время упражнения не прогибайте спину назад, можно встать спиной к стене.

Количество повторений: 4-5 подходов по 8-15 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – красная или фиолетовая, для женщин - желтая или красная.

Упражнение №3 Сгибание рук на бицепс хватом "Молот"

Uprazneniya_s_resinoy_biceps_3.jpg

Задействованные мышцы: бицепс плеча, плечелучевая, плечевая мышцы.

Просуньте правую ступню в петлю, а левой наступите сверху. В левую руку возьмите другой конец петли, так чтобы ладонь была повернута к боку. Выпрямитесь, позвоночник должен принимать естественную S - образную форму. Взгляд должен быть направлен перед собой. Медленно тяните петлю к плечу, остановите руку чуть выше локтя и задержите на несколько секунд. Затем плавно опускайте. Выполните несколько повторений, затем поменяйте руки.

Держите спину ровной, смотрите вперед. Не отрывайте локти от туловища, выполняйте упражнение медленно.

Количество повторений: 4-5 подходов по 8-15 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин - фиолетовая или зеленая, для женщин - желтая или красная.

Упражнение №4 Горизонтальные сгибания рук на бицепс стоя

Uprazneniya_s_resinoy_biceps_4.jpg

Задействованные мышцы: пик бицепса, нижняя и верхняя часть бицепса.

Зафиксируйте петлю в дверном фиксаторе или закрепите на любой трубе, так что бы она оказалась на уровне груди. Возьмитесь двумя руками за другой край резиновой петли и отойдите назад. В начальном положении руки должны быть параллельны земле, локти смотрят вниз, а резина находиться в натяженном состоянии. На выдохе начинайте тянуть петлю к подбородку. Во время движения разворачивайте кисти мизинцами к груди. В конечном положении можно задержать на несколько секунд, затем медленно разгибайте руки до начального положения.

Выполняйте упражнение с полной амплитудой, полностью разгибайте и сгибайте руки. Максимально напрягайте бицепс в конечной точке.

Количество повторений: 4-5 подходов по 5-10 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – красная или фиолетовая, для женщин - желтая или красная.

Упражнение №5 Разгибание рук на верхнем блоке

Uprazneniya_s_resinoy_triceps_4.jpg

Задействованные мышцы: все головки трицепса, локтевая мышца.

Закрепите резиновую петлю на шведской стенке на уровне 20 см выше головы или на двери с помощью дверного фиксатора. Сделайте шаг назад и возьмитесь двумя руками за ленту. Корпус держите ровно, можно немного наклониться вперед. Локти прижаты к корпусу. На выдохе тяните петлю вниз до полного распрямления локтей, сделайте паузу и медленно вернитесь в начальное положение.

Упражнение можно выполнять с разным хватом: ладони смотрят вверх, вниз и друг на друга.

Количество повторений: 2-3 подходов по 10-15 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – красная или фиолетовая, для женщин –желтая или красная.

Упражнение №6 Разгибание рук из-за головы стоя

Uprazneniya_s_resinoy_triceps_1.jpg

Задействованные мышцы: трицепс.

Наступите на резиновую петлю. Узким хватом возьмитесь за другой конец и поднимите руки вверх за голову так чтобы петля проходила за спиной, а локти были на уровне головы. Не прогибаясь в пояснице, выполняйте тягу вверх до полного распрямления локтей.

Во время упражнения старайтесь не разводить локти в стороны. Упражнения можно выполнять сидя на стуле.

Количество повторений: 2-3 подходов по 10-15 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – красная или фиолетовая, для женщин –желтая или красная.

Упражнение №7 Разгибание рук из-за головы в наклоне

Uprazneniya_s_resinoy_triceps_2.jpg

Задействованные мышцы: трицепс.

Для этого упражнения вам понадобиться 2 резиновые петли. Итак: жесткую петлю зафиксируйте на нижней части шведской стенки или на двери с помощью дверного фиксатора; слабую петлю просуньте в жесткую и возьмите ее за края; встаньте спиной к стене, руки держите над головой с согнутыми локтями. Корпус немного наклоните вперед. Для устойчивого положения можно поставить одну ногу вперед; на выдохе выполняйте разгибания рук вперед и вверх.

Следите что бы локти не уходили в стороны. Локти разгибайте до конца.

Количество повторений: 2-3 подходов по 10-15 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – красная и фиолетовая, для женщин –желтая и красная.

Упражнение №8 Разгибание одной руки из-за головы

Uprazneniya_s_resinoy_triceps_3.jpg

Задействованные мышцы: верхняя и средняя часть трицепса.

Встаньте левой ногой на петлю. Левой рукой возьмите ленту так чтобы она проходила за спиной, а локоть был согнут и смотрел в сторону. Разгибайте руку вертикально вверх до полного выпрямления в локтевом суставе. После подхода поменяйте руку.

Количество повторений: 2-3 подходов по 10-15 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – желтая или красная, для женщин –желтая.

Тренирока с резиновыми петлями

Интересное

Резиновые петли – отличный фитнес снаряд, но, к сожалению, недооцененный. С его помощью можно составить полноценную тренировку, после которой мышцы будут гореть. Следует разобраться, как работать с резиновыми петлями, и можно ли накачать ними крепкие мышцы.

Что такое резиновая петля?

Существует 4 вида резинок для упражнений:

    – замкнутая лента из эластичного материала (латекс) с небольшим сопротивлением;
  • резиновая петля – длинная замкнутая лента из каучука или плотного латекса;
  • эластичная резинка – незамкнутая широкая лента из латекса;
  • эластичный эспандер (трубчатый) – незамкнутая лента или эластичный трос, оснащенный рукоятками для удобного хвата.

Все виды используются для тренировки мышц. Фитнес резинки – самый популярный снаряд, особо полюбившийся женщинам. Они представляют собой небольшую замкнутую ленту, диаметром около 40-50 см, шириной до 5-6 см. Применяются преимущественно в тренировках ног и бедер, так как с ними удобно выполнять различные махи и отведения ноги. Сопротивление – 5-19 кг.

Резиновая петля, по сути, отличается от обычных фитнес резинок только большим размером. Она предназначена для выполнения базовых упражнений, длина – около 2 м. Такие петли используются для подтягиваний, отжиманий, с ними можно выполнять становую тягу и жимы. Сопротивление зависит от толщины изделия, варьируется от 5 до 100 кг, в зависимости от типа снаряда.

Эластичные ленты используются преимущественно на тренировках по пилатесу и йоге. Они мягкие и тонкие, сопротивление небольшое – до 20 кг. По сути, это аналог фитнес резинок для приседаний, но большего размера, и не замкнутый в круг. Такие снаряды больше подходят для девушек.

Эластичный эспандер представляет собой разновидность незамкнутой ленты, но разработан специально для работы руками, поэтому оснащен удобными рукоятками. Используется в силовых тренировках, когда необходимо обеспечить небольшое сопротивление.

Можно ли накачать мышцы с использованием таких снарядов – это зависит от целей и выбранного изделия. Мужчинам следует обратить внимание на классические петли с большим диапазоном сопротивления. Более мягкие изделия для ног и ягодиц больше подходят женщинам для домашних тренировок.

Сравнение с другими снарядами

Резиновыми петлями можно накачать все тело, в том числе и грудные мышцы. Их часто сравнивают с гантелями и штангой. В целом, можно использовать любой снаряд, но у резинок если несколько преимуществ перед гантелями и тренажерами:

  • возможность самостоятельно контролировать натяжение, а значит – менять нагрузку прямо во время выполнения упражнения;
  • большая амплитуда движений;
  • акцентированная нагрузка на определенную группу мышц.

При работе с гантелями человек ограничен техникой выполнения. Работа с петлями в этом плане более гибкая, так как любое упражнение можно немного скорректировать непосредственно во время выполнения. Кроме того, с петлями исключена возможность помочь себе корпусом, как это часто происходит при выполнении махов и тяг с гантелями.

В отличие от тренажеров, амплитуда движений в которых ограничена самим оборудованием, с петлями нагрузка и размах движения контролируется самим спортсменом непосредственно в момент выполнения.

Еще одним несомненным плюсом является компактность снаряда. Резиновые петли позволяют заниматься где угодно, а благодаря доступной цене приобрести их сможет каждый.

С использованием такого снаряда действительно можно накачать грудные мышцы. Более того, из-за большей амплитуды движения, которая не ограничивается весом гантели или тренажером, накачать мышцы петлями удастся быстрее и эффективнее. Об эффективности таких изделий для тренировок свидетельствует то, что их предпочитают многие титулованные бодибилдеры, как в качестве дополнительного снаряда, и как полноценную замену гантелям.

Лучшие упражнения для мужчин

Упражнений с резиновыми петлями очень много. Кроме того, под них можно адаптировать практически любое базовое или изолированное упражнение. Такой снаряд действительно способен заменить штангу, гантели и все тренажеры из зала, конечно, если использовать его правильно и регулярно.

Для спины

Длинная петля из эластичного материала – один из лучших тренажеров для спины. Дело в том, что при работе с резиной риск травмы минимален, так как спортсмен самостоятельно регулирует натяжение.

  1. Наклоны для поясницы: встать ногами на ленту, расположив стопы по ширине плеч и немного развернув носки в стороны, второй конец перекинуть через голову так, чтобы снаряд лежал на шее. Выпрямиться, полностью натянув ленту. Руки расположить как удобно – за головой или перед собой. Нагнуть корпус вперед, сделав наклон, а затем вернуться в исходное положение. Сопротивление ленты создаст дополнительную нагрузку на поясницу.
  2. Становая тяга: сложить петлю вдвое, встать ногами на нее так, чтобы с двух сторон остались петли одинакового размера, взять их в руки. Расстояние между стопами небольшое – 10 см. Полностью выпрямиться, растянув руками ленту, отвести таз назад, сделать наклон вперед, и вернуться в исходное положение.
  3. Подтягивания для бицепса и широчайших спины: зафиксировать резину на перекладине так, чтобы можно было ногами встать в образовавшуюся петлю. Подтянуться (хват классический или шире плеч), а затем вернуться в исходное положение, растягивая ногами ленту.
  4. Тяга в наклоне для широчайших спины: сложить полосу пополам, встать на нее ногами, концы взять в руки. Наклонить корпус практически до параллели с полом, подтянуть руки к поясу, растягивая петлю, а затем опустить их, возвращаясь в исходное положение. Это упражнение в точности повторяет тягу гантелей в наклоне.
  5. Горизонтальная тяга: сесть на пол и вытянуть ноги, взяться руками за петлю с двух сторон, продеть ее через стопы и растягивать, притягивая локти к телу. Отклоняться спиной назад нельзя, в выполнении работают руки, плечи и мышцы спины. Рекомендуется сводить лопатки в момент натяжения ленты.
  6. Шраги: встать ногами на изделие, концы схватить руками, поднимать плечи, немного натягивая петлю.

Как видно, с резинкой можно делать все то же, что и с гантелями или штангой.

Для груди

Накачать грудь помогут следующие упражнения.

  1. Жим перед собой: встать прямо, завести сложенную вдвое петлю за плечи и зафиксировать чуть ниже лопаток, концы взять в руки. Выпрямить руки на уровне груди, затем вернуться в исходное положение.
  2. Отжимания широким хватом: продеть руки через резинку, предварительно заведя ее за спину. Расставить руки широко, сделать отжимание, одновременно растягивая резинку при возвращении в исходное положение. Эта техника намного эффективнее классических отжиманий для груди, так как в момент выталкивания тела в исходное положение мышцы испытывают дополнительное напряжение из-за сопротивления резины.
  3. Сведение рук для груди: встать прямо, резинку завести за спину, концы взять в кисти. Руки широко развести, растягивая снаряд, затем свести вместе, и снова развести в стороны.

Грудь таким образом прорабатывается лучше, чем при работе с гантелями, так как сопротивление присутствует на всех этапах выполнения. Следует отметить, что такая техника тяжелее, чем выполнение с гантелями. Уже на 5-6 повторении чувствуется дрожь в мышцах.

Для плеч и рук

Широкие плечи и крепкий бицепс – главная цель всех начинающих бодибилдеров. Добиться этого помогут следующие упражнения.

  1. Жим стоя: встать на одну сторону резины, противоположную часть взять в руки на уровне груди. Выпрямить руки, вытягивая над головой и растягивая снаряд, чувствуя напряжение мышц, а затем опустить руки до груди, уменьшая натяжение. Выполняется достаточно сложно, дрожь в мышцах начинается уже на третьем повторении.
  2. Махи руками: наступить на одну часть петли, вторую взять в руки. Сделать мах перед собой, поднимая руки до уровня ключиц, а затем опустить. Чтобы заставить работать дельты, можно выполнять махи в стороны одной рукой.

Упражнения для рук полностью повторяют работу с гантелями. С петлей можно выполнять сгибания на бицепс через колено или «молот», французский жим и жим в наклоне для развития трицепса. Также руки отлично нагружаются при выполнении отжиманий с резинкой узким и классическим хватом.

Ягодицы и ноги

Тренировать ягодицы удобно небольшими фитнес резинками, которые надеваются чуть выше колен. Если в распоряжении спортсмена есть только большая петля, упражнения легко адаптировать под этот снаряд.

  1. Приседания «сумо»: сложить ленту пополам, встать на нее ногами. Важно, чтобы натяжение было максимальным, поэтому ее можно укоротить, дважды обернув вокруг стопы. Ноги расставить широко, носки развернуть в стороны (стойка «сумо») и сделать приседание. При выходе из приседа взяться руками за свободную часть резинки и растянуть ее, возвращаясь в исходное положение.
  2. Классический присед: наступить на один край петли стопами, второй продеть за голову, сделать приседание. Здесь лента растягивается при выходе из приседа и возвращении в исходное положение, создавая дополнительную нагрузку.

На основе этих простых упражнений можно составить тренировочный план, причем заниматься с резинками можно где угодно – дома, в тренажерном зале, на природе. Выполнять все упражнения следует в комфортном темпе, в 3-4 подхода по 15 раз. Прогресс не заставит себя долго ждать, первые результаты можно оценить уже через 3-4 недели.

Как накачать руки резинками

Фитнес-резинки являются популярными средствами корректировки фигуры. Чаще всего их применяют для укрепления мышц на руках. При этом не требуется поднимать тяжелый инвентарь и посещать дорогостоящие тренировочные залы. Узнаем, основные эффективные упражнения для накачки ручек!

Характеристика приспособлений

Фитнес-резинками именуют жесткие резиновые ленты разной окраски, применяемые для корректировки мышечного тонуса рук. Сегодня накачать руки резинками можно не только в современных тренажерных залах, но и дома. Эластичные ленты помогают:

  • придать рельефность ягодицам;
  • укрепить мышечный корсет;
  • накачать бедра и руки.

Тренируясь с помощью данных приспособлений можно добиться желаемого результата над своим телом без его травмирования. Сегодня данный «инвентарь» популярен у молодежи.

В зависимости от градации жесткости фитнес-ленты выпускают различными типами оттенков:

  • «XXL»(от19до30кг) – коричневые, серые, черные;
  • «XL»(от13до18кг) – синие, вишневые;
  • «L»(от9до12кг) – темно-желтые, зеленые, голубые;
  • «М»(от6до8кг) – красные.

Ранее такие приспособления шли на восстановление суставного аппарата и мускул после травмирования. Теперь же данные эспандеры нашли широкое применение среди людей, желающих иметь красивые подтянутые ручки.

качаем руки резинками

Разминка №1 Разгибание рук в верхнем блоке

Группы работающих мускул:

  • локтевые;
  • трехглавые.

Дверным фиксатором крепят к шведской стенке край резиновой петли на показателе в 20см по отношению к голове. Делают один шаг назад, взявшись за фитнес-ленту обеими ручками. Тело удерживают прямо либо чуть наклоняют вперед. Локтевые суставы прижимают к корпусу. Выдыхая тянут край петли вниз до выпрямления локтей. Далее пауза и небыстрый возврат в исходную позу.

Данную разминку следует делать с разным хватом. Изначальной нагрузкой для дам будет резинка красная либо желтая, а для представителей сильного пола – фиолетовая. Число повторов: до 20 упражнений.

Разминка №2: Сгибание рук в горизонтальном положении

  • верх бицепса;
  • низ и брюшко двуглавой мышцы.

Фиксируют петлю на трубе либо двери по уровню груди. Отходят назад, уцепившись обеими ладонями за второй край резиновой ленты. В исходной позе фитнес-резину приводят в натуженное состояние, подняв параллельно к поверхности земли руки локтями вниз. Выдохнув, натягивают ленту к подбородку. При таком движении разворачивают кисти мизинцами к грудной клетке. После небольшой задержки медленно разгибают руки до начальной позы.

Такая тренировка требует полного сгибания и разгибания суставов верхних конечностей, при максимальном напряжении бицепса. Изначально дамам подойдет желтая фитнес-лента, мужикам – красная. Число повторов: 10.

Разминка №3 «Молот»

Группы работающих мускулов:

  • плечевые;
  • плечелучевые;
  • двуглавые.

Упражнение №4: Обратный хват в сгибании рук на бицепсе

Как накачать бицепс резинками

Группы задействованных мышц:

  • плечевая;
  • плечелучевая;
  • бицепс.

Исходное положение: ноги по ширине плеч с последующим вставанием на петлю. По типу обратного хвата берут второй край резинки, с расстоянием между руками от 30 до 40см. Осуществляя вдох, приступают к плавному потягиванию петли к груди, с задержкой движения на уровне максимальной точки. Далее плавно опускают к бедру.
На всем протяжении тренировки локти должны быть прижаты к телу. Желательно встать к стене спиной, минуя тем ее пригибание. Упражнение повторяют в 5 подходов по 15 раз.

Рекомендуемой исходной нагрузкой у девушек считается красная либо желтая фитнес-лента, а у мужиков – красная.

Упражнение №5: Фитнес-лента за лопатками

Исходная поза: фитнес-ленту закидываем за лопатки, разведя по сторонам руки. Затем медленно на уровне груди сводят ручки, натягивая резинку за спиной. Возврат в изначальное положение. Работа на уровне одной плоскости! Тренировку выполняют около 25раз. Дамам желательно начать с красной либо желтой ленты, мужикам – с фиолетовой.

Такие не сложные тренировки помогут за короткий период подкорректировать фигуру и укрепить мышцы рук. Гимнастику следует выполнять с постепенным увеличением нагрузки на бицепс.

Читайте также: