Сколько весит покрышка кроссфит

Опубликовано: 02.05.2024

Многие могут оторвать покрышку от земли, но не все закончат ее переворот. Роб Орландо показывает технику на примере 300 кг покрышки.

Автор:

Какой должен быть вес покрышки?

Мы рекомендуем использовать 150-килограммовые покрышки для тренировок женщин и 200-килограммовые для тренировок мужчин. Это хорошие веса для силового тренинга и улучшения физической формы атлетов, занимающихся футболом, баскетболом и волейболом. Если вы принимаете участие в силовых состязаниях, то можете начать с 250-300 килограммовой покрышки, так как большинство покрышек, используемых на соревнованиях Федерации Силового Экстрима, весят в пределах 320-360 килограммов. Тем же, кто просто занимается фитнесом и хочет применять тренинг с большими покрышками для качественной проработки мышц всего тела, подойдут покрышки весом 90-140 килограммов.

Техника переворота шины

Сначала будет лучше, если покрышка лежит на земле. Поместите руки под покрышку так далеко, как только сможете, не разводя при этом руки шире плеч. Присядьте, потяните край покрышки вверх руками и спиной, одновременно поднимаясь из приседа. Когда покрышка пойдет вверх, улучите момент и смените тяговое положение рук на толкающее, и толкайте ее до тех пор, пока она не перевернется. Как только покрышка перевернется и упадет на землю, начинайте весь процесс заново. Поначалу, вы можете использовать одно колено для того, чтобы подпереть им покрышку, и сменить положение рук для выполнения толкающего движения. Постарайтесь отказаться от использования колена как можно быстрее, чтобы избежать возможных травм ног, ведь ваши нижние конечности находятся при этом в весьма опасной позиции: одна нога на земле, вторая в воздухе. Вы можете тренироваться в переворачивании покрышки на поверхности любого типа, от травы до песка.

Программы тренировок

При выполнении данных программ вы можете увеличивать или уменьшать дистанцию, также можете сменить покрышку на более тяжелую или более легкую. Главное, продолжать тренироваться при помощи этих альтернативных методов, которые помогут вам подняться на новый уровень спортивных достижений.

Программа №1

Кантуйте покрышку на 70-метровую дистанцию на время. Отслеживайте время прохождения дистанции при помощи секундомера. Вскоре, вы будете проходить ее гораздо быстрее. Выполните три-четыре подхода.

Программа №2

Наметьте себе дистанцию в 70 метров. Переворачивайте покрышку, курсируя по дистанции туда и обратно, столько раз, сколько сможете за 90 секунд или 2-минутный отрезок времени. Считайте количество переворотов покрышки в каждом подходе. По мере увеличения выносливости, вы сможете сделать больше повторений за указанный отрезок времени. Если двух минут вам уже мало, увеличивайте время 30-секундными интервалами на каждой тренировке или каждую новую неделю. Сделайте три-четыре подхода.

Программа №3

Сделайте переворачивание большой покрышки частью комплекса из нескольких упражнений. Тяните груженые салазки 70 метров, а затем переворачивайте покрышку обратно по той же дистанции. Другой вариант: взвалите на плечи пару тяжелых мешков с песком и пройдите так 70 метров, в конце дистанции бросайте мешки на салазки и тяните их обратно, через 70 метров оставьте салазки в покое и принимайтесь переворачивать покрышку в обратном направлении. Выполните 3-5 подходов.

Где достать большую покрышку?

Лучшим местом, где можно раздобыть большую покрышку, являются сельские автохозяйства и компании, имеющие дело с покрышками для тракторов и землеройной техники. Обычно, сотрудники этих организаций будут счастливы отдать вам старые покрышки. Я нашел свою 360-килограммовую покрышку брошенной в поле, примерно, в часе езды от моего дома. Все, что мне оставалось сделать, так это одолжить у друга пикап-внедорожник и попросить своего тестя помочь мне закатить покрышку по рампе в кузов автомобиля. Поиски покрышки нужного веса могут потребовать нескольких телефонных звонков и небольшой поездки, но они стоят того. Если вам позволяют финансы, то можете приобрести новую покрышку необходимого вам веса.

Мы с большой осторожностью переходим к одному из классических элементов кроссфита упражнению с покрышкой, tyre flip (кантование покрышки), который на самом деле является всего лишь. переворачиванием покрышки. Будем называть вещи своими именами: в большинстве тренировок практикующие начинают это движение без контроля со стороны спины - но это то же самое, что выполнять становую тягу с круглой спиной, да еще на протяжении десятков повторений. И хотя неразумное отношение к позвоночнику при таком подходе понятно всем, игровая сторона зачастую берет верх, и о спине забывают. А ведь это упражнение может быть выполнено безопасным образом - достаточно взять легкие покрышки и сделать больше контролируемых повторений, чем демонстрировать недюжинную силу двумя бросками со скругленной спиной! Тем более, что, в отличие от штанги, покрышка находится на уровне земли, и поэтому понадобится расставить ноги шире и согнуть их больше.

Начало движения происходит при глубоком сгибании ног, колени широко разведены - для того, чтобы покрышка не мешала вам во время поднятия. Очень важны положения бедра и лодыжки. Вытянув руки, просуньте пальцы под покрышку. Чтобы произвести как можно большую экстензию спины до начала усилия, максимально опустите ягодицы. Спина должна быть предельно ровной (если вам не удается сделать ее ровной, мы не рекомендуем делать это движение). Упор в пол слегка смещен к задней части стопы, а затем быстро переходит на плюсневую часть.

Грудь выпуклая, подбородок приподнят, чтобы не задеть шину, лопатки сведены вместе, и можно начинать первое ускорение. Во время него важно поднять покрышку как можно выше и как можно быстрее, чтобы скользнуть под нее в положение подъема штанги на грудь. Для этого сильно оттолкнитесь от пола, продолжая выпрямляться и посылая бедра вперед. Постепенно перенесите упор на переднюю часть стопы, вплоть до подъема на носочки. Во время выталкивания покрышки стопы снова стоят плашмя на полу (или, в случае выпада, по крайней мере, передняя нога). Выталкивание покрышки может выполняться в 1/3 приседа или в полувыпаде. В этом случае сохраняйте параллельность ног и ступней.

Положение в начале движения является основным. Необходимо выпрямить спину и «надуть» грудь, чтобы сфокусировать всю мышечную работу на нижних конечностях.
Хотя глубокие мышцы спины часто меньше принимаются в расчет, они не менее важны, чем импозантные широчайшая мышца спины, трапециевидная или же большая круглая. "Положение спины имеет также важное значение для активирования всех этих остистых, подвздошных и длиннейших.

Лучше всего встают в правильную позицию для подъема тяжестей те, у кого болит или болела спина. Действительно, когда есть боль, выбора у нас не остается: нужно все время контролировать наклон бедер кпереди, особенно при скрытом кифозе спины, держать позвоночник прямо, а мышцы, которые его окружают и поддерживают — в планке.

Чтобы избежать ошибок, нужно быть «технарем», помешанным на положении спины, и очень серьезно относиться к техническим аспектам приседания, становой тяuи, подъёма на грудь, рывка и тяги в положении стоя. Основная опасность - межпозвонковая грыжа: межпозвонковые диски представляют собой «гелевые подушечки», проложенные между позвонками, поглошаюшие удар и обеспечиваюшие их стабильность и подвижность. В центре каждого диска находится ядро, которое во время скручивания («округления») спины выталкивается назад вследствие сжатия передней части диска и расслабления задней. Если напряжение спереди возрастает — в частности, под давлением значительной периферической нагрузки, ядро рискует выдавиться за пределы диска: это и есть межпозвонковая грыжа. Повторение движений при неправильном положении позвоночника может, помимо всего прочего, вызвать воспаление локальных мышц, нанести вред дискам (ускорить их старение), спровоцировать артроз и т.д.

Тренировка 1 - TIRED

Выполнить 3 подхода следующего комплекса как можно быстрее.

8 кантований покрышки - 20 прыжков на покрышке - 15 бурпи - 400 м бега.

Тренировка 2 - марио

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 приседания со штангой + трастер (squats thpusters). За каждой серией следует кантование покрышки.

Квалификационное задание начинается со штанги, лежащей на полу. Спортсмен должен стоять, полностью выпрямившись, возле нее. Атлету необходимо выполнить на время 30 повторений. Как только он касается отметки 15 футов в последних подъемах по канату, задание можно считать выполненным.

По правилам соревнований время выполнения комплекса должно записываться в полных секундах без округления вверх. Например, если спортсмен заканчивает в 6: 32.7, его счет равен 6:32. Лимит по времени — 10 минут.

4 трастера со штангой;
1 подъем по канату 15 футов (4,6 м);
8 трастеров;
2 подъема по канату 15 футов;
12 трастеров;
3 подъема по канату 15 футов.

Вариации используемого веса:

в возрастной группе 16-17 и 35-54 лет подростки/мужчины используют вес штанги 135 lb (61 кг), женщины- 95 lb (43 кг);
в категории 14-15 и 55+ юноши/мужчины используют вес штанги 95 lb (43 кг),а женщины — 65 lb (29 кг).

В этом комплексе по пути вниз по канату спортсмен должен спустится ниже отметки 11 футов (3,3 м), прежде чем спрыгнуть. Необходимо заранее сделать видимую отметку, перед выполнением комплекса. Подробности выполнения заданий читайте в текстовом документе Workout 1.

Как подобрать нагрузку? Масштабирование тренировок

Кроссфит – это упражнения, которые может выполнять любой желающий независимо от опыта. Это достигается за счет масштабирования — изменения интенсивности тренировки в соответствии с текущим уровнем физической подготовки. Вес на штанге может быть уменьшен, количество повторений — сокращено, а сложное движение – заменено на простое, но структура комплекса остается единой для всех.

Это позволяет людям с различными типами телосложения, личными целями и способностями безопасно тренироваться рядом друг с другом. «Потребности олимпийских спортсменов и наших бабушек и дедушек различаются по степени, а не по виду», — говорит Грег Глассман, основатель CrossFit Inc.

Примеры масштабирования кроссфит тренировок

Как предписано	Масштабирование
На время:	На время:
100 подтягиваний	20 тяг колец к груди
100 отжиманий	20 отжиманий с опорой на колени
100 подъемов корпуса	20 подъемов корпуса
100 приседаний	20 приседаний

Как предписано	Масштабирование
21-15-9 повторений на время:	21-15-9 повторений на время:
Становая тяга, 80 кг	Становая тяга, 15 кг
Прыжки на коробку, 60 см	Зашагивания на коробку, 50 см

Примечание. Запись «21-15-9» означает, что комплекс упражнений нужно выполнить 3 раза подряд. Первый раз — 21 становая тяга и 21 прыжок на коробку, второй раз — 15 тяг и 15 прыжков, третий раз — по 9 повторений каждого упражнений.

Как предписано	Масштабирование
4 круга на время:	3 круга на время:
500 м бег	300 м бег/ходьба
15 отжиманий в стойке на руках	15 отжиманий от скамьи

Комплекс Online Qualifier 18.3

В третьем комплексе спортсменам нужно закончить как можно большее раундов за 20 минут:

50 бросков медбола в цель;
100 двойных прыжков на скакалке;
15 м ходьба на руках;
100 двойных прыжков;
50 калорий гребля;
100 двойных прыжков;
15 м ходьба на руках;
100 двойных прыжков.

Атлет должен отмечать время в конце завершения каждого набора двойных прыжков на скакалке. При выставлении результатов это время указывается в дополнительном поле. При одинаковом количестве движений высший балл будет отдаваться спортсмену, завершившему последний комплект двойных первым.

группа 16-17 и 35-54 лет: мужчины бросают мяч весом 20-lb (9 кг) до 10 футов (3 метра), женщины подбрасывают мяч весом 14-lb (6 кг) до 9 футов (2,7 метра);
категория 14-15 лет: юноши используют мяч 14-lb (6 кг), цель на уровне 9 футов (2,7 метра), а девушки применяют мяч весом 10-lb (4 кг), цель на вісоте 9 футов (2,7 метра);
категория мастера 55+: мужчины используют мяч 20-lb (9 кг), цель 9 футов (2,7 метра), у женщин мяч должен весить 10-lb (4 кг), цель на уровне 9 футов (2,7 метра).

Правила и стандарты задания поясняются в файле Workout 3.

WOD (Workout of the Day) – тренировка дня. Каждый день новый WOD размещается в специализированных залах для CrossFit, и является частью программы для укрепления физического здоровья и улучшения силы. Как правило, вся программа предусматривает три дня работы и один день отдыха, но атлеты могут изменять данную модель. WOD может быть масштабирован (адаптирован) исходя из физической подготовленности каждого из атлетов.

Достаточно ли выполнять WOD? Следует ли мне делать больше?

WOD – это отправная точка, и каждый атлет может экспериментировать для того, чтобы определить «достаточность» программы. Топ атлеты, выступающие на соревнованиях высокого уровня, нуждаются в дополнительной работе, чтобы усовершенствовать свои навыки.

Вместе с тем, люди, которые только начинают заниматься CrossFit, нуждаются в снижении нагрузки. Количество работы может быть определено с помощью тренера и/ или же самим атлетом, базируясь на его показателях.

Индивидуальная работа, направленная на улучшение личных результатов и исправление ошибок очень приветствуется.

Могу ли я нарастить мышцы/похудеть, занимаясь CrossFit?

Если вы добросовестно выполняете WOD, правильно питаетесь, хорошо высыпаетесь и соблюдаете режим, то сможете достичь поставленных целей.

CrossFit протоколы построены таким образом, чтобы вызывать существенный нейроэндокринный отклик, что, как результат, прямо влияет на телостроительство.

Все атлеты, которые выполняют функциональные упражнения с целью повышения выносливости, в итоге получают физическую форму, лучше тех атлетов, в приоритете которых стоит форма. Вот такая ирония тренинга. Секрет заключается в выполнении функциональных упражнений.

Учитывается ли вес грифа при определении окончательного веса в упражнении?

С каким весом мне стоит приседать?

Если вес штанги при выполнении приседания специально не обусловлен, приседания должны выполняться без веса. Такие приседания еще называют «воздушными». Для приседаний со штангой на спине, фронтальных приседаний и приседаний со штангой над головой, используйте вес, указанный в конкретном WOD. С учетом масштабирования, конечно.

Что делать, если я не могу использовать указанные веса?

Используйте веса, с которыми вы можете выполнить рекомендованное количество повторений в упражнении. Если вы не можете выполнять то или иное упражнение, выбирайте менее сложное, но максимально приближенное к приведенному в WOD.

Могу ли я заменять некоторые упражнения другими?

Да. Масштабирование и замена упражнений позволяет выполнять все WOD. В то же время это подстегивает мотивацию каждого атлета и его стремление в улучшении навыков, что впоследствии позволит ему выполнять все WOD в оригинале. При замене упражнения выбирайте менее сложное, но максимально приближенное к приведенному в WOD.

Если по какой-либо причине вы не можете бегать, заменяйте бег другими аэробными упражнениями.

Продвигаем кроссфит в массы, друзья!

Регулярность тренировок

Оптимальная периодичность занятий индивидуальна для каждого человека. Необходимо найти золотую середину между слишком редкими и слишком частыми тренировками. Редких тренировок недостаточно для достижения поставленных целей в фитнесе. Слишком частые занятия приведут к перетренированности или усталостным травмам.

Периодичность занятий зависит от следующих факторов:

Цели. Поддержание тела в тонусе и достижение элитного атлетизма требуют разной частоты тренировок.
Интенсивность. Чем интенсивней тренировка, тем больше отдыха потребуется для восстановления.
Отдых. Уровень физической активности в дни отдыха и количество часов сна в сутки влияют на то, как часто можно заниматься.
Питание. Восстановление идет медленнее, если тело не получает достаточного количества питательных веществ.
Существующий уровень физической подготовки. Новички тренируются реже, чем подготовленные спортсмены.

Отправной точкой для новичков и тех, кто давно не тренировался, может послужить график с тремя тренировками в неделю. Он позволит оценить возможности организма и подготовить его к более частым тренировкам. Через 2-3 месяца занятий можно добавить еще одну тренировку в неделю.

При увеличении частоты занятий нужно следить за физическим и психологическим состоянием, проще говоря — слушать свое тело. Постоянное мышечное утомление, нежелание тренироваться, общая слабость – признаки чрезмерной нагрузки.

На рисунке перечислены принципы проведения тренировки кроссфита.

Подготовленные атлеты, которые занимаются 6 месяцев и больше, могут перейти на график «3 через 1». Шаблон «3 через 1» обеспечивает самый большой объем высокоинтенсивной работы в течение недели.

Недостаток схемы «3 через 1» заключается в том, что дни тренировок не имеют строгой привязки к дням недели. Многим людям, в соответствии с рабочим графиком или семейными обязанностями, больше подходит график с 5 тренировочными днями и отдыхом в субботу и воскресенье.

Положение в начале движения является основным. Необходимо выпрямить спину и «надуть» грудь, чтобы сфокусировать всю мышечную работу на нижних конечностях.
Хотя глубокие мышцы спины часто меньше принимаются в расчет, они не менее важны, чем импозантные широчайшая мышца спины, трапециевидная или же большая круглая. "Положение спины имеет также важное значение для активирования всех этих остистых, подвздошных и длиннейших.

Тренировка 1 - TIRED

Выполнить 3 подхода следующего комплекса как можно быстрее.

8 кантований покрышки - 20 прыжков на покрышке - 15 бурпи - 400 м бега.

Тренировка 2 - марио

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 приседания со штангой + трастер (squats thpusters). За каждой серией следует кантование покрышки.

Половина тракторного тяжелого колеса (б/у) на стальной раме. Имеется возможность увеличения веса покрышки. Использование - переворачивание покрышки с одной стороны на другую. Возможно изготовление тренажера с новой покрышкой от трактора (стоимость увеличится на 30 т.р.).
ХАРАКТЕРИСТИКИ
Стальная рама, покрышка для трактора (б/у). Узлы вращения оснащены подшипниками. Втулка для нагрузки дисками на выбор покупателя -15, 30 или 50мм.
ГАБАРИТЫ
Тренажёр построен на основе покрышки 400/75R38. Габаритные размеры (ДхШхВ): 1790х1670х800. Возможны иные варианты на иной покрышке.
МОНТАЖ
Поставляется в сборе, не требует крепежа к полу.

Читайте также: